Категорија: 2021. ГОДИНА БЕЗБЕДНОСНЕ КУЛТУРЕ

Проф. др Слађана Јовић

У Србији је уведено ванредно стање како би се спречило нагло ширење вируса COVID-19 међу становништвом. Реакције људи на овакву ситуацију могу бити различите, и зависе у великој мери од индивидуалне структуре личности сваког од нас, као и од социјалне мреже коју смо успели да изградимо пре доношења ванредног стања.

Уколико у овим измењеним животним околностима осећате страх и напетост умереног интензитета, знајте да су то сасвим разумљиве, природне реакције. То су нормалне реакције на измењене услове и стресне ситуације којима смо сви изложени и не подразумевају, аутоматски, психичко обољевање.

Непријатни и нагли догађаји угрожавају осећање сигурностии ремете стабилност и предвидљивост тока наших живота. После стресних и трауматских искустава људи различито реагују, у зависности од психолошке структуре, односно типа личности. Неки постају уплашени, веома узнемирени, повучени, губе вољу за било каквим активностима или радом, губе апетит, долази до ремећења сна, појаве ноћних мора, поремећаја мишљења и комуникације. Друге особе могу реаговати повишеном агресивношћу, неуобичајеним понашањем или испољавањем непотребне и претеране храбрости, чиме се заправо само одбија суочавање с реалношћу и смањује могућност да се опасност избегне. Ово је често и начин понашања особа које иначе имају проблем са ауторитетима, па одбијајући да поштују препоруке стручњака, имају илузију да су слободни од било каквог ауторитета и наметања туђе воље. У неким случајевима, особа наставља да обавља уобичајене активности и на изглед не мења понашање, понаша се ‘’нормално’’, али изненада може доћи до драматичног пражњења нагомилане напетости , или чак и до покушаја самоубиства, као што је то случај код такозваних маскираних депресија.

На скали стресних животних догађаја, рангирајући интензитет појединих стресних ситуација, људи свуда у свету без обзира на расу, веру, нацију или пол, на прво место стављају смрт или тешку болест блиске особе (члана породице). Ово су такозвани ‘’универзални стресови’’. Њихов интензитет дејства смо, на жалост, врло добро упознали и током ратних разарања, бомбардовања, као и ванредних ситуација изазваних природним непогодама које су задесиле нашу земљу. Било је много породица које су изгубиле своје чланове, пријатеље и рођаке, што свакако, поред страха због могућности губитка сопственог  живота, представља изузетно јак стресни фактор.

Живот у ванредном стању, у измењеним, некада и погоршаним условима живота, који нису увек оптимални, може код неких људи довести до нарушавања психичке равнотеже и убрзати испољавање многих психичких и психосоматских болести. Код продуженог дејства стресних фактора, многи поремећаји престају да буду само функционални и могу се манифестовати и на телесној равни. То се пре свега односи на повишен крвни притисак, поремећаје у раду срца, све до ангине пекторис и инфаркта миокарда, чира на желуцу и дванаестопалачном цреву, погоршања шећерне болести и многих других ендокриних болести.

Постоје одређена правила понашања која су потврђена у пракси и могу нам помоћи да се ефикасно супротставимо стресу у ванредним условима. Наш најважнији задатак у овој ситуацији је најпре сачувати свој живот, психичко и физичко здравље, како своје, тако и нама блиских особа и чланова породице. Укратко се ова правила могу свести на десет тачака:

КОНТРОЛА СТРЕСА У ВАНРЕДНИМ СТАЊИМА

1. Будите активни и планирајте дневне обавезе
2. Дружите се, остварујте контакте путем телефона и друштвених мрежа
3. Ангажујте се физички, вежбајте, правилно дишите
4. Будите опрезни према непровереним информацијама
5. Пружајте и примајте љубав
6. Не користите дуван, алкохол и наркотике
7. Средства за смирење користите само по савету лекара
8. Правилно се храните
9. Научите да се опустите
10. Мислите позитивно, гајите наду и оптимизам.

А сада, мало опширније о сваком правилу.

1. Будите активни и планирајте дневне обавезе

Добро обављен посао на радном месту, уколико радите у овом периоду, као и уобичајени дневни, кућни послови, олакшавају напетост и стварају задовољство постигнутим резултатима. Полазећи од претпоставке да ће и сутра бити нови дан, који треба испунити корисним активностима, проведите део времена у планирању сутрашњих дневних обавеза. Програм испланираних обавеза делотворнији је од нервозног, бесциљног понашања и пуштања да се умножавају црне мисли. Процес мишљења ‘’не трпи’’ вакуум. Уколико не организујемо свој дан и не ангажујемо се размишљањем о пословима које треба обавити, у мислима се можемо вратити непријатним садржајима, што води повећању страха или депресивног расположења. С друге стране, ако обезбедимо континуитет уобичајених, свакодневних активности, повратићемо осећање нормалности и прибраности.

2. Дружите се и остварујте контакте на начин који је могућ, путем телефона и друштвених мрежа

Све потешкоће се лакше подносе када човек има осећај да припада групи која га подржава, где су особе које су нам драге и блиске. Веома је важно поделити своје проблеме са осталим људима, кроз разговор, јер су те бриге честе и у великој мери заједничке или сличне. Овакво понашање је много боље него изоловати се, бити сам и препустити се нарастању страха и панике. У тешким ситуацијама, као што је губитак (смрт) блиске особе, веома је значајна подршка групе. У друштву особа које су нам веома блиске, себи можемо дозволити испољавање осећања туге, кроз плач, разговор о умрлом, а исто тако и кроз ритуале, везане за сахрану и помен. Све ово помаже да се губитак “обради“, прихвати као реалност и омогући да се, временом, психички бол смањи. Нису добри ставови да туга не треба да се исказује,да се сећање потискује, да треба бити “јак и храбар“, јер се на тај начин само одлаже процес жаљења и прихватања губитка.

За дружење ипак треба бирати првенствено особе чије нам присуство улива сигурност и осећај пријатности. Треба избегавати дружење са особама које превише драматизују догађаје и могу негативно деловати на остале у групи. Њима треба добронамерно предложити да се обрате за стручну помоћ, на неки од бројева који су доступни јавности.

3. Ангажујте се физички, вежбајте, правилно дишите

Физичка активност је врло делотворна у смањивању последица стреса, за разлику од пасивности, дуготрајног седења и лежања. Благотворно делује гимнастика, рагибавање, истезање као и активности у кући, што користи подједнако и физичком и психичком здрављу. Поједина истраживања чак потврђују да физичка активност доприноси и у лечењу депресивних стања. Уколико то околности дозвољавају, при вежбању је добро бити на чистом ваздуху, макар поред отвореног прозора. Ова физичка активност би требало да траје бар 30-40 минута дневно, а бар првих 20 минута вежбања у континуитету, без паузе. Напор и сложеност вежби треба постепено повећавати из дана у дан и не оптерећивати одједном свој кардио-васкуларни систем. Особе које немају поремећаје у раду срца и крвних судова, или неку другу тежу органску болест, могу вежбати без надзора, у супротном је неопходан савет лекара и надзор стручне особе.

Не заборавите и на правилно дисање! Познато је да се термин савремени човек често може изједначити с термином човек отуђен од природе, што конкретно значи да је заборавио на правилно дисање. Ако пажљивије посматрамо особе око себе, приметићемо да већина дише површно, ужурбано, често на уста и користећи само горње делове плућа. Правилно дисање састоји се од три, наизглед, одвојена покрета, која ипак треба да чине једну целину: из такозваног горњег, средњег и доњег дисања. У правилном положају кичме и рамена, при удисају треба прво лагано испунити доњи део плућа (споља се манифестује истурањем трбушног зида), затим средњи (ширењем ребара) и на крају горњи део (подизањем грудног коша и кјлучних костију). Издисање треба да иде обрнутим редоследом. Истраживања у медицине и психологији су показала да, као што је за поједина психичка стања карактеристичан одређени начин дисања, исто тако можемо, свесно, променити негативно стање у коме се налазимо, једноставном променом погрешног начина дисања. Покушајте!

4. Будите опрезни према непровереним информацијама

Зна се да све што је нејасно и непознато изазива страх и неизвесност. Правовремене информације смањују страх од непознатог и олакшавају да се бар донекле успоставе смисао и ред у понекад хаотичним збивањима. Будите критични према непровереним информацијама (гласинама), односно вестима која се преносе ‘’од ува до ува’’. Гласине су опасне, јер се препричавањем од стране уплашених лица, додају нове, често нетачне верзије догађаја. Проверите увек из ког извора долазе информације , уколико користите интернет и друштвене мреже. Често се ради о медијима који живе од реклама, и сваким ‘’кликом’’на њихов сајт добијају одређени новац, па из тог разлога текстовима дају драматичне наслове, како би заинтересовали људе да приступе сајту. Нема потребе ни за опсесивним праћењем свих нових вести, нових бројева који се презентују по цео дан за све државе света. Довољно је информисати се неколико пута на дан о најважнијим стварима везано за развој актуелне ситуације, и о препорукама надлежних стручњака са циљем очувања вашег здравља.

5. Пружајте и примајте љубав

Делотворно је пружати љубав и пажњу члановима породице, колектива, пријатељима и људима који нас окружују и деле исту судбину, остављајући места да и они нама узврате и да прихватимо љубав и пажњу коју показују. Емоционална подршка је јако важна и представља умирујући и стабилизирајући фактор за сваког човека. Мрежа социјалне подршке и бриге показала се делотворном и у продужетку презивљавања после тешких болести, што је доказано у медицинским наукама. Стручњаци увек истичу да су емоције основа психичког али и физичког здравља. Зато је исказивање љубави, нежности, пажње и поштовања добродошло увек, а нарочито у такозваним ванредним, тешким и стресним ситуацијама. Током трајања ванредног стања и известан период по његовом завршетку, требало би заборавити на евентуалне несугласице и неспоразуме у породици и колективу, и доношење животно важних одлука одложити за каснији период.

6. Не користите дуван, алкохол и наркотике

У ванредним стањима, и под повишеним стресом неки људи прибегавају, чешће него обично, циаретама, алкохолу и наркотицима (психоактивним супстанцама). На тај начин човек, бежећи од једног пробема, може доћи у стање зависности од ових средстава, што временом доводи до тешких физичких и менталних оштећења. Алкохол и наркотици својим дејством на централни нервни систем умањују реално доживљавање стварност, могућност за правовремену реакцију и рационално понашање. Из тог разлога, наркотике не би требало никада користити, док цигарете и алкохол  у ванредном стању не треба користити у већим количинама него у мирнодопским условима.

7. Средства за смирење користите само по савету лекара

Можа вам, када будете прочитали и применили ове савете, средства за смирење неће бити ни потребна. Уколико вам се чини да без њих не можете, обавезно се консултујте са лекаром у вези с избором лекова, дозама и начинима узимања лекова. Немојте никако узимати средства за смирење која је лекар одредио вашем пријатељу или рођаку, очекујући да ће она добро деловати и на вас. Свака особа је индивидуални случај и коначну одлуку о коришћењу лекова за смирење мора донети стручњак, психијатар.

Деци никако не треба самоиницијативно давати средства за смирење! Најбољи седатив за њих је понашање укућана и њихова смиреност, као и загрљаји, миловање и топла реч у тренуцима неизвесности и страха.

8. Правилно се храните

Потрудите се да на вашем јеловнику буде доста поврћа и воћа, од тога један део обавезно у сировом стању. Користите, по могућству црни, интегрални хлеб и цела зрна житарица. Млеко и млечни производи, печурке, производи од соје и неколико комада јаја током недеље могу успешно допунити или чак и заменити месо у исхрани. Уколико сте у могућности, од меса користите рибље и пилеће, као и остале врсте меса са мање масноће, док би свињско месо, и месне прерађевине пуне масноће, соли и адитива требало избегавати. Можете користити препарате са витаминима и минералима, уз придржавање упутстава, биљне чајеве и мед, као и све пчелиње производе, уколико нисте алергични. Не треба претеривати са црном кафом, односно не пити више од две шољице на дан. Унети бар литар чисте воде дневно, а укупни дневни износ воде зависи од уноса осталих течности и свежег воћа и поврћа, чији састав већински чини вода. Избегавајте растворене, зашећерене и газиране напитке. Користити биљна, по могућству хладно цеђена уља а избегавати претерани унос животињских масти. Храну поделити у пет оброка (три главна и две ужине) и јести само онда када заиста осећамо глад, а не из навике. Такозвани цивилизовани апетит често не значи ништа друго, до јести сувише много и сувише брзо. Током оброка, сконцентрисати се само на храну и добро сажвакати сваки залогај, што ће олакшати даље варење хране. Не треба јести док гледамо телевизију, читајући или продужавајући с јелом зато што нам је досадно или зато што тренутно ништа занимљивије немамо да радимо. Такође не треба јести када смо преморени, боље је да се бар десетак минута прво одморимо, нити када смо љути, или је нама овладало неко друго непријатно осећање.

9. Научите да се опустите

Вољно опуштање мишића брзо доводи до смањивања напетости и олакшава превазилажење стреса. Многобројни релаксациони програми имају за циљ да нас науче да сами, својом вољом, опустимо попречно-пругасте мишиће тела, од којих су многи непрекидно у стању јаке напетости. Мишићна релаксација не захтева специјалне услове за извођење, па се може применити готово у свакој ситуацији. Методе аутогеног тренинга и медитације захтевају изоловање од буке и других потенцијално узнемирујућих дражи. Потпуну релаксацију мишића прати и смирено и дубоко дисање, а самим тим и наше мисли постају смирене. Мишићну релаксацију започињемо прво вољном контракцијом а затим опуштањем појединачних група мишића, док на тај начин не прођемо цело тело. Рецимо, започињемо прво стезањем па опуштањем десне шаке, потом прелазимо на леву шаку и тако даље. Уколико сте заинтересовани за ову технику, лако ћете пронаћи детаље на интернету или у стручној литератури. Исто тако, важна је и масажа, као и самомасажа, поготово бочних прегибача врата и леђа (где се често повишена напетост и стрес локализују) , или само стопала и шака ако је то једино што смо у стању да урадимо.

10. Мислите позитивно, гајите наду и оптимизам.

Колико год да су садашњи догађаји и околности непријатни и тешки, и томе ће доћи крај, и то ће сигурно проћи. Треба и током тешког животног периода сачувати своје здравље и животну енергију, да би, када ванредно стање прође могли да градимо бољи живот за све нас. Треба неговати оптимизам и не препуштати се негативном, већ позитивном животном сценарију. Замишљање (визуализација)  лепих и ведрих сцена и повољног развоја догађаја, најчешће и у нашој реалности доводи до позитивнијих исхода и догађаја.

(приређено на бази ауторског текста из часописа Психологија данас, 1999. године, др Слободанке Башић и др Слађане Јовић  Како победити стрес у ратним и послератним условима)